هذا هو السؤال الذى احتل كل وسائل التواصل الاجتماعى بعد خلع محمد صلاح لقميص ليفربول أمام الكاميرات، وأصبح «مو صلاح» المنافس الأول لـ«رونالدو» الذى ظل على عرش أفضل جسم محدد ومرسوم العضلات بأقل نسبة دهون، كيف يحدث هذا التحديد الرائع وكأنك ترسم لوحة فى كتاب أناتومى، وكيف تجعل عضلاتك غير مغطاة بجرام دهون؟ جهد ومعاناة وجدية لا يتحملها إلا من يحملون الإصرار والعزيمة، كيف تكتسب هذا الجسم الرينالداوى الصلاحى الجميل وليس جسم أبطال كمال الأجسام الضخم، اتبع تلك الخطوات ولو تحملتها ستدخل نادى صلاح ورونالدو فوراً:
يحدث تحديد عضلات الجسم عندما تزداد كتلة العضلات بتقطيع بعض خيوطها ونسيجها فيتم التعويض بتضخم العضلة، وتنخفض الدهون الكلية فى الجسم، سيؤدى حمل كمية زائدة من دهون الجسم إلى نقص التعريف، حتى لو واصلت بناء العضلات، يجب وجود نسبة كبيرة من الكتلة الخالية من الدهون من أجل الحصول على تحديد ورسم العضلات، يتطلب تحقيق هذا المظهر الوقت والصبر والتفانى فى التدريبات واتباع نظام غذائى متوازن.
بناء العضلات:
1- بناء كتلة العضلات عن طريق رفع الأثقال، مارس تمارين القوة من أربعة إلى ستة أيام فى الأسبوع.
2- كرر التمرين بمرات أقل مع أوزان أثقل، اختر وزناً يمكنك رفعه بنجاح لـ12 مرة، لكن ليس أكثر، يجب أن يكون الوزن صعباً، لكن يمكن رفعه، قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من كل تمرين.
3- اختر تمارين لمفاصل متعددة فى نفس الوقت، على سبيل المثال، قم بعمل تمارين القرفصاء، والاندفاع، وتمارين البنش، وتمارين السحب، وضغط الكتف، يجب الراحة الكافية بين المجموعات، استرح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل بدء مجموعة أخرى.
4- أكمل مرحلة بناء العضلات لمدة أربعة إلى ستة أسابيع، اختر فترة أطول إذا كنت ترغب فى اكتساب أقصى قدر من العضلات.
قطع وحرق الدهون:
1- أكمل أربعة إلى ستة أسابيع من مرحلة حرق الدهون، افعل ذلك عن طريق الاستمرار فى رفع الأثقال، لكن قم بزيادة التكرار إلى 15 لكل مجموعة.
2- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بعد كل مجموعة، حافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعاً لمواصلة حرق السعرات الحرارية طوال التمرين.
3- قُم بتضمين تدريب القلب والأوعية الدموية من ثلاثة إلى خمسة أيام فى الأسبوع، قم بمزيج من تمارين الكارديو المتوسطة والعالية الكثافة مثل نط الحبل والعجلة والجرى على البساط، اجعل هدفك جلسات 30 دقيقة.
تخفيض السعرات الحرارية
1_ قلل من كمية الطعام الذى تتناوله لتكشف وتحدد أكثر شكل الجسم والعضلات، هدفك فى وزن الجسم المثالى سيحدد عدد السعرات الحرارية التى يجب خفضها كل يوم.
2- قلل من السعرات الحرارية التى تتناولها بمقدار 3500 سعراً أسبوعياً -500 سعر فى اليوم- لتفقد رطلاً واحداً، الإقلال من السكر والدهون المشبعة، استبدلها بالبروتينات الخالية من الدهون والخضراوات والفواكه، تناول كمية معتدلة من الحبوب الكاملة.
3- اشرب الماء طوال اليوم وأثناء كل جلسة تمرين، قلل من استهلاك المشروبات عالية السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغب فى بناء المزيد من الكتلة الخالية من الدهون، فما عليك سوى زيادة عدد الأسابيع التى تقضيها فى بناء العضلات، ثمانية أسابيع ستكون كافية، بعد المرور بمرحلة القطع، يمكنك العودة إلى برنامج البناء إذا اخترت الحصول على حجم أكبر، إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره، فتوقع أن تقضى عدة أشهر إلى سنة فى بناء العضلات وفقدان الدهون فى الجسم.
تحذير
نظام اليويو الغذائى غير آمن وغير فعال للحصول على نتائج طويلة المدى، ابحث عن وزنك المثالى وحاول الحفاظ عليه طوال العام، قد يؤدى قضاء الكثير من الوقت فى حالة نقص السعرات الحرارية إلى آثار صحية ضارة، ابحث عن نظام غذائى متوازن يحتوى على سعرات حرارية كافية للتغذية المثالية، استشر طبيبك دائماً قبل البدء فى أى برنامج تمارين رياضية أو نظام غذائى.
No comments:
Post a Comment